El magnesio es un nutriente esencial que participa en más de 300 procesos vitales del organismo, pero muchas personas no lo consumen en cantidades adecuadas. ¿Cuánto magnesio se recomienda consumir diariamente?
El magnesio es uno de los principales nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. Sin embargo, muchas personas tienen niveles deficientes de este mineral, incluso aquellos que siguen una alimentación saludable. Según los especialistas, esto se debe a que la tierra produce alimentos menos nutritivos.
¿Por qué es importante el magnesio para la salud?
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “el magnesio desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, ayuda al correcto funcionamiento de músculos y nervios, apoya un sistema inmunitario saludable, regula los latidos del corazón y fortalece los huesos”. Además, contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
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“No obstante, actualmente no se recomienda el uso de suplementos de magnesio de manera generalizada”, señalan los expertos. “Dietas ricas en proteínas, calcio o vitamina D pueden aumentar la necesidad de magnesio en el cuerpo”.
Alimentos que contienen magnesio
Para mantener equilibrados los niveles de magnesio, se recomienda incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos ricos en este mineral, entre ellos:
1. Frutos secos y semillas: Son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Se sugiere consumir almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza y semillas de chía.
2. Cereales integrales: Constituyen otra fuente importante de magnesio. Por ejemplo, media taza de quinoa proporciona 60 miligramos del mineral.
3. Legumbres: Altamente nutritivas, variedades como los frijoles negros, las alubias lima y la soja tierna son ricas en energía y magnesio.
4. Productos lácteos bajos en grasa: Aunque son conocidos por su alto contenido de calcio, también son una buena fuente de magnesio. Una taza de leche descremada proporciona más de 24 miligramos del mineral. Se recomienda incluir también yogur descremado en la dieta.
5. Verduras de hoja: Consideradas superalimentos, verduras como espinaca, acelgas y col rizada son excelentes fuentes de magnesio.
6. Frutas: Se recomienda consumir dos porciones de fruta al día, especialmente aguacate, plátano, papaya y mora, por su alto contenido de magnesio.
7. Otras verduras: Vegetales como arvejas, maíz y papas también contribuyen significativamente a los requerimientos diarios de magnesio.
8. Chocolate negro: Este alimento no solo es delicioso, sino que también es una rica fuente de magnesio. 100 gramos de chocolate negro contienen 500 miligramos de magnesio.
9. Agua: Además de los beneficios de la hidratación, el agua puede contribuir al aporte de magnesio.
¿Cuánto magnesio se recomienda consumir por día?
Los requerimientos diarios de magnesio varían entre 310 y 420 miligramos, según la edad y el sexo. Sin embargo, los especialistas no recomiendan calcular al detalle las cantidades de nutrientes consumidos. Más bien, aconseja asegurarse de incluir diariamente en la alimentación los alimentos que más magnesio contienen.
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